一份面向大众跑者的马拉松周跑量安排日前发布，基础期与强化期的配比被放在最醒目的位置。这份安排没有停留在每周跑多少公里的粗线条，而是把基础期与强化期如何配比写成可执行的周计划。对备战波士顿马拉松和柏林马拉松的跑者来说，周跑量不再只是数字PG模拟器，而是训练节奏的骨架。
安排把跑者分成初跑、进阶和竞速三档，每档给出基础期周跑量区间，并要求连续四周递增不超过一成。初跑者从三十公里起步，进阶跑者落在六十至八十公里，竞速跑者则接近一百公里。这份表格还标明，基础期不安排连续高强度课，只有周末长距离保留一点变化，以免把有氧底子练成空架子。
强化期则把配比调到另一侧，周跑量中约两成用于节奏跑、间歇跑和坡道跑，长距离仍占核心位置。安排特别提醒，质量课之间至少隔开两天，周跑量增幅也不能突破一成；连续两周完成质量课后，第三周应主动回落，把身体从疲劳里拉出来，再进入下一轮刺激。这种回落并非偷懒。
基普乔格的教练帕特里克·桑长期强调，基础期要把大量慢跑堆稳，周跑量增长宁慢勿快。柏林马拉松多次见证高水平表现，背后正是基础期把有氧容量做足，强化期才敢上强度。一旦基础期比例被压缩，强化期再漂亮的速度课也容易变成透支，教练常把这叫先存后取。
哈桑的教练雷纳托·卡诺瓦在伦敦马拉松备战中反复调整强度课密度，说明强化期不是越多越好。周跑量里的速度刺激需要跟恢复能力匹配，质量课过密会让身体一直停在半疲劳状态。卡诺瓦更看重每堂质量课后的睡眠和轻松跑，把强化期配比压回可持续区间。
安排给出的主线是基础期与强化期大约六比四，基础期稍长，强化期稍短。进入赛前八周，比例逐步向强化期倾斜，但周跑量不随之猛增，而是把原有里程重新分配。这种分配让跑者在马拉松后程仍有力量，而不是把全部筹码压在速度课上，赛前两周再减量，把状态留到比赛日。
过去不少跑者把周跑量当成唯一目标，基础期一过就急着加间歇，结果在东京马拉松或芝加哥马拉松前出现伤病。新安排把配比写清楚，等于提醒跑者先问训练阶段，再问每周公里数。配比一旦失衡，跑量再漂亮也可能换来连续几周停跑，跑步不是堆数字，阶段才是方向。
对俱乐部训练而言，配比意味着排课顺序要变。NN跑步队会把基础期长距离放在周中主课之后，强化期则把节奏跑拆成短组；国内一些队伍如江苏队也在参考类似思路，避免整周被高强度课切碎。教练组会根据周跑量安排逐周核对，若质量课挤在一起，就把轻松跑提前或推后。
精英选手的周跑量常被跑者直接照搬，但马拉松开赛前的配比并不相同。基普乔格在肯尼亚训练时一周跑量很高，却把轻松跑和恢复日安排得很硬；大众跑者若只抄公里数，不抄恢复节奏，强化期很容易崩。发布把配比放在公里数前面，正是为了让照搬变成换算。
执行层面，一周通常只设一堂长距离课和一至两堂质量课，其余里程由轻松跑填满。基础期长距离可占周跑量三成左右，强化期略降，把空间让给节奏跑和间歇跑，周中再留出完全休息日。这样排布能让每堂重点课都有前后缓冲，跑者也能看清配比落在哪一天。
赛事越接近，配比越要贴合赛道。备战波士顿马拉松的跑者需要更多下坡适应，强化期可把坡道跑放进质量课；备战纽约马拉松的跑者则要面对桥和起伏，基础期长距离应加入连续滚动路段。配比不是死表，赛道特点会改变质量课的类型，却不会改变恢复原则。
对教练来说，这份安排提供了可量化的沟通工具。过去队员常问本周为何不加速，现在可以指着基础期与强化期的配比说明，先把有氧底子铺厚，再在指定周加质量课，周跑量曲线因此更透明。计划不再靠感觉拍板，而是按阶段核算刺激与恢复，少走弯路也更稳妥。
这份周跑量安排不会一成不变，后续很可能按波士顿马拉松、柏林马拉松等赛事的备战周期做微调，也会收集跑者反馈。基础期与强化期的配比仍是核心，但具体比例会随水平、年龄和恢复能力浮动。跑者若能把每周安排与身体信号对照，配比才真正落地，这一点很关键。
当马拉松周跑量安排把基础期与强化期配比摆到台面，训练讨论就从每周跑了多少公里，转向每个阶段该完成什么任务。基普乔格、哈桑、大迫杰等选手的做法被反复提及，真正可学的不是某个惊人数字，而是阶段之间的秩序。配比清楚，跑量才有方向，也会更稳妥。
围绕马拉松周跑量安排的讨论还会继续，东京马拉松、芝加哥马拉松等赛前训练营可能据此调整课程。基础期与强化期的配比若能成为共同语言，跑者面对周跑量时会更冷静，教练排课时也更有依据。真正被检验的仍是比赛日的后程和日常恢复，这条线不会偏。